Le riz nourrit plus de la moitié de la planète et présente des qualités nutritionnelles exceptionnelles. Riche en glucides et en protéines, il couvre une partie des besoins journaliers, avec des apports complémentaires pour les riz les moins transformés. Connaître les valeurs nutritionnelles standards des différents types de riz permet de comparer plus facilement les produits sur la base de données objectives.
Qu’est-ce que la valeur nutritionnelle du riz ?
La valeur nutritionnelle d'un aliment correspond à la quantité et à la qualité de ses nutriments essentiels : protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et fibres. L'apport énergétique est aussi pris en compte et exprimé en kilocalories (kcal).
Ces données sont celles affichées sur les emballages alimentaires. On parle aussi des valeurs « nutritives » du riz, même si ce terme évoque davantage la capacité d'un aliment à nourrir l'organisme sans spécifier le type d'apport.
Le riz est une céréale et un féculent
Le riz (Oryza sativa) est la graine d'une herbe céréalière. Il appartient à la famille des féculents au même titre que les pâtes, les pommes de terre ou encore le quinoa. Il fait aussi partie des céréales tout comme le blé ou l’épeautre.
Naturellement sans gluten, le riz est une source d'énergie facile à digérer. Les types de riz sont multiples, mais on distingue généralement 2 grandes catégories : le riz blanc et le riz complet.
Le riz complet a conservé toute son enveloppe, ce qui lui permet de rester riche en fibres, en magnésium, en phosphore et en protéines. Le riz blanc, plus facile à cuisiner et à conserver, a été débarrassé du son et du germe, et se trouve donc privé d'une partie de ses fibres et micronutriments.
Les standards des valeurs nutritionnelles du riz
Dans un article de la BBC, le nutritionniste Kerry Torrens dresse un état des lieux des valeurs nutritionnelles du riz cuit, blanc et complet.
Pour un riz blanc, les valeurs nutritionnelles attendues pour une portion de 100 g sont de :
- 131 kcal
- 31,1 g de glucides
- 2,8 g de protéines
- 0,5 g de fibres
À titre de comparaison, les valeurs nutritionnelles d’un riz complet (100 g) sont évaluées à :
- 132 kcal (équivalent)
- 29,2 g de glucides (moins de sucres)
- 3,6 g de protéines (0,8 g en plus pour nos muscles)
- 1,5 g de fibres (1 g de plus pour la satiété)
Le riz qui a conservé son enveloppe présente aussi des apports en phosphore (125 mg) en magnésium (48 mg), toujours pour une portion de 100 g.
En résumé, le riz complet est plus riche en nutriments et aussi plus rassasiant. Comme toutes les céréales complètes, ces riz affichent un index glycémique plus bas et donc une meilleure valeur nutritionnelle par rapport à leurs équivalents raffinés.
Pourquoi s’intéresser aux valeurs nutritionnelles des riz crus ?
Pour comparer les valeurs nutritionnelles entre deux produits, il est aussi utile d’avoir en tête les valeurs de référence des riz crus : 340 à 360 kcal, 70 à 86 g de glucides, 7 à 10 g de protéines.
Par exemple, si vous regardez les valeurs nutritionnelles d’un riz basmati cru, vous verrez qu’une portion de 100 g contient plus de 350 kcal, mais une fois cuit, il n’en restera plus que 155 kcal. Les glucides passent de 78 g à 31 g et les protéines de 9 g à 3,7 g.
Un aliment nutritif universellement bon pour la santé
Qu'il soit consommé blanc, brun, rouge, noir ou étuvé, le riz est une excellente source d'énergie et de protéines végétales. Il nourrit plus de la moitié de la population mondiale.
La Food and Agriculture Organisation (FAO) des Nations Unies, note qu’en Asie, en raison de la grande quantité consommée, le riz est la principale source en : protéines, fer, calcium, thiamine, riboflavine et niacine.
Ce profil nutritionnel explique sa présence dans la majorité des régimes alimentaires à travers le monde.
Les riz Hériztage : une qualité nutritionnelle remarquable
Chez Hériztage, chaque riz offre une composition riche et équilibrée qui reflète l’écosystème exceptionnel de la Camargue.
Crus, ces riz de Camargue IGP Bio Hériztage présentent entre 347 et 373 kilocalories pour 100 g. Les riz Hériztage long complet, long rouge complet et le long noir complet sont naturellement plus riches en fibres jusqu'à 8 g/100 g et en protéines jusqu'à 9,6 g /100 g. Ces produits sont à privilégier pour une bonne santé digestive et une meilleure régulation de la glycémie.
Les riz de Camargue IGP longs blancs , ronds blancs, longs blancs parfumés ainsi que les riz de Camargue IGP longs blancs étuvés se distinguent par leur faible taux en lipides (matières grasses) 1,1 à 1,4 g/100 g et leur faible teneur en sucre. Ils sont faciles à intégrer dans les recettes du quotidien, y compris pour les préparations rapides.
Quel que soit le type de riz choisi, l’IGP riz de Camargue garantit un produit de qualité supérieure, reconnu pour sa pureté, son homogénéité et ses saveurs associées à un milieu naturel unique.
